para quem passou
o dia em pé
em 3 minutos
Quando passamos o dia em pé, os pés acumulam tensão que sobe pelas pernas e atinge a lombar. Esta técnica relaxa em 3 minutos.
- Material: uma bola de ténis, uma garrafa congelada ou um rolo. Se não tiver nada, use uma maçã firme.
- Sente-se confortavelmente. Tire o sapato e a meia de um pé.
- Coloque a bola no chão. Apoie a planta do pé sobre ela, com pressão suave.
- Role o pé sobre a bola lentamente — do calcanhar à ponta dos dedos. 2 minutos por pé.
- Foque em pontos doloridos: pare e respire fundo 5 vezes. A tensão cede.
- Repita com o outro pé.
Ao chegar em casa, antes de calçar chinelos. À noite, antes de dormir. Em viagem, sentada no avião ou trem.
em 5 minutos
A tensão na nuca e ombros vem de horas com a cabeça inclinada — telemóvel, computador, ou postura ao caminhar. Estas três técnicas em sequência soltam tudo.
- Alongamento de pescoço: sentada, coluna recta. Deixe a cabeça cair lentamente para o lado direito, orelha em direção ao ombro. Apoie a mão direita sobre a cabeça (sem puxar — só o peso). 30 segundos. Centro. Lado esquerdo.
- Rotação: coluna recta, gire a cabeça lentamente para a direita, olhando por cima do ombro. 5 segundos. Centro. Esquerda. 3 repetições.
- Pressão nos pontos: com a ponta dos dedos da mão direita, pressione firmemente a região onde o pescoço encontra o ombro esquerdo. Pequenos círculos. 1 minuto por lado.
- Soltar os ombros: eleve os ombros até às orelhas, segure 3 segundos, e solte de uma vez deixando o ar sair pela boca. 5 vezes.
De manhã ao acordar, a meio do dia (pausa de 5 min) e antes de dormir. Quanto mais regular, menor a tensão acumulada.
em 5 minutos
A lombar é onde o corpo "paga" pelo dia inteiro. Esta técnica trabalha a coluna sem esforço — só com gravidade e respiração.
- Postura inicial: deite-se de costas no chão (com tapete). Joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Respire fundo 3 vezes.
- Joelhos ao peito: traga os dois joelhos ao peito devagar, abraçando-os com as mãos. Sinta a lombar a tocar o chão. 30 segundos.
- Rotação suave: joelhos dobrados, deixe-os tombar para a direita, mantendo os ombros no chão. Gire a cabeça para a esquerda. 30 segundos. Outro lado.
- Libertação miofascial: coloque uma bola sob a lombar (mais alta que o cóccix). Pequenos movimentos para deslizar. 2 minutos. Em pontos sensíveis, pare e respire fundo.
- Finalize: deite-se relaxada. Sinta a coluna inteira. Respire normalmente. 1 minuto.
Para alívios mais profundos,
marque uma sessão comigo
Estas técnicas são um ponto de partida. Mas há tensões antigas que pedem mãos experientes — 22 anos de prática, mais de 500 pessoas cuidadas em Lisboa.
Diene Marinho · Massoterapeuta em Lisboa
Certificação EPO nº 1407 · 22 anos · 500+ clientes
+351 912 017 667 · dienemarinho.com
"Trabalho corpo, mente e descanso. Porque ninguém deveria viver com dor."